Великий Арнольд

Я не люблю смотреть, как поднимают тяжести дети. Их тела еще не сформировались, кости еще слишком мягкие, чтобы выдерживать большие нагрузки. Как-то по телевидению показывали двух мальчиков - пяти и девяти лет, которых называли "атлетами", и очень молоденькую девушку, которая при собственном весе в 60 фунтов могла "поднять" (хотя на самом деле едва сдвинуть) около 400 фунтов на тренажере для гаккен-приседов. Но даже если им очень повезет и они не травмируются во время тренировок (чему я был бы искренне рад), их следует считать редким исключением, а не нормой.

Самой молодой из признанных культуристов, которых я встречал, является Барбара Браун, выступающая в многочисленных женских соревнованиях с двенадцатилетнего возраста. Однако несмотря на ее умение мастерски позировать и производить хорошее впечатление на арене, сразу видно, что физически она еще не созрела. И хотя на тренировках она работает по полной программе бодибилдинга, ее родители внимательно следят, чтобы дочь не тренировалась со слишком большими весами.

До тринадцатилетнего возраста, по моему мнению, тренировка должна состоять из упражнений не силового характера, а элементов аэробики и гимнастики, то есть упражнений, в основе которых лежит сопротивление весу тела (например, отжимания вместо жимов лежа, приседания без отягощений и т. д.) и большая атлетическая активность для развития всех физических возможностей тела, да и вообще вопрос как начать тренироваться всегда актуален и индивидуален.

Когда тело начинает взрослеть, а об этом легко судить просто по тому, как оно выглядит, можно начинать тренировки с тяжестями. Я начал в пятнадцать лет, но это не значит, что каждый, кому исполнилось пятнадцать или шестнадцать лет, должен с самого начала думать о победах в соревнованиях по бодибилдингу. Требуется несколько месяцев, а может быть, и больше года, чтобы просто освоить упражнения и научиться правильно тренироваться. Однако, как и в большинстве других видов спорта, чем раньше вы решите начать серьезные тренировки, тем больше шансов, что вы сумеете добиться успеха.

Есть атлеты, которые начинали тренироваться в зрелом возрасте и все-таки становились великими чемпионами, как, например, Эд Корни.

Хотя, конечно, при позднем начале занятий шансы стать "Мистером Юниверс" уменьшаются. Но в то же время, если вы начали тренироваться всерьез, то прогрессировать можете очень долго, просто бесконечно, пока не остановитесь сами. Бодибилдинг гарантирует длительную спортивную карьеру. Когда в 1980 году я выступал на турнире "Мистер Олимпия", мне исполнилось уже тридцать четыре года, но при этом я был одним из самых молодых участников конкурса. Такие атлеты, как Крис Дикерсон и Альберт Беклс, демонстрировали нам качества, считавшиеся прежде невозможными у атлетов, переваливших рубеж сорокалетия. Билл Перл, которому уже за пятьдесят, ныне выглядит так, что мог бы принимать участие в самых престижных состязаниях по бодибилдингу.

Однако с возрастом все же возникают некоторые проблемы. Одна из них заключается в том, что после двадцати пяти лет начинает замедляться обмен веществ (с каждым годом примерно на 10 калорий в день). Это значит, что атлеты старшего возраста, чтобы по-прежнему оставаться стройными, должны придерживаться более строгой диеты. Во время подготовки к соревнованиям в 1980 году я вынужден был строже по сравнению с шестидесятыми годами следить за тем, что ем. Кроме того, у атлетов старшего возраста, как правило, появляются отвлекающие факторы, они вынуждены думать о делах - бизнесе, семье, карьере и т.д., в то время как молодые атлеты могут не думать ни о чем, кроме еды, сна и тренировок.

С возрастом замедляется рост мышц, ускоряется накопление жира, возникают проблемы с концентрацией внимания, медленней происходит восстановление сил, словом, происходит старение, разрушение тела. И вот тут неоценимо то воздействие, которое бодибилдинг оказывает на развитие, состояние и укрепление организма. Причем у атлетов старшего возраста это воздействие еще больше, чем у молодых.

"Не слишком ли я стар для бодибилдинга?" - зачастую спрашивали меня. Я всегда отвечал: "Вы не слишком стары!" Конечно, человеку, которому исполнилось пятьдесят или больше лет и который только начинает тренироваться, не грозит победа на конкурсе "Мистер Юниверс". Но, когда вы увидите, какой ущерб наносит вашим мышцам возраст и какую надежную защиту можно выстроить с помощью бодибилдинга, ваше решение будет однозначно. Основные принципы бодибилдинга, его тренировочный эффект остаются постоянными в любом возрасте.

Я уверен, что будет все больше и больше соревнований для пожилых атлетов, для тех, кому за сорок, пятьдесят или даже за шестьдесят. Мне нравится эта идея, потому что прогресса добиваться значительно легче, если у вас есть точная цель, а соревнования для пожилых атлетов вдохновят их на усиленные тренировки.

Недавно я разговаривал с Джоном Гримеком, "Мистером Америка" 1940 и 1941 годов и бывшим "Мистером Юниверс", которому сейчас более 70 лет и который продолжает тренироваться. "Мне по-прежнему предлагают позировать и участвовать в показательных выступлениях, но я отклоняю эти предложения, - сказал Джон. - Я говорю, что сохраняю сейчас форму не для рекламы, а для того, чтобы лучше себя чувствовать". Он сказал, что слишком много мужчин и женщин бросают тренироваться примерно в тридцатилетнем возрасте вместо того, чтобы при помощи тренировок замедлить процесс старения.

"Я думаю, что мы только начинаем понимать, сколько пользы может принести бодибилдинг пожилым, - сказал он. - Такой человек, как Юджин Сэндоу, имевший в свое время, возможно, лучшее телосложение, был скорее штангистом, чем атлетом, занимающимся бодибилдингом. В результате, когда ему исполнилось пятьдесят, стал заметен его возраст. А вот если бы он тренировался как современный мастер бодибилдинга, то смог бы развить в себе качества, препятствующие старению, то, чего достигли многие сегодняшние атлеты. Достаточно посмотреть на Альберта Беклса, который в 1984 году в возрасте 52 лет победил на мировом чемпионате среди профессионалов, и, я думаю, вам все станет ясно".

Сейчас Джон, конечно, больше не тренируется с таким значительным весом, как раньше, но он по-прежнему постоянно выполняет приседания со штангой весом 415 фунтов, а при желании и 500 фунтов. "Я вижу многих людей, у которых проблемы с бедрами и коленями. Я не хочу иметь таких проблем и поэтому делаю приседания, чтобы держать нижнюю часть тела в форме. А кроме того, я еще много танцую".

Конкретная программа тренинга для тех кому за 40!

Вам за сорок, и вы решили заняться бодибилдингом,
тем более, что кое-какой спортивный опытно молодости у вас есть. Тогда знайте, после сорока надо тренироваться по-особому. Так, как вы тренировались двадцатилетним или даже пять-десять лет назад, никак нельзя.

Что, возраст берет свое и надо сбрасывать обороты? Нет, дело совсем в другом. Вспомните, ради чего вы тренировались молодым? Понятное дело, чтобы нравиться девушкам. Ну а сегодня у вас иные приоритеты - вам нужна энергия, бешенная работоспособность и абсолютное здоровье. В самом деле, после сорока приходит самое время подналечь на карьеру. У вас куча идей, огромный опыт, умение работать с людьми. Ну а карьера - это изнурительно длинные рабочие дни и часто бессонные ночи. Обидно, когда здоровье подводит. А такое на пятом десятке случается на каждом шагу. У тех, кто не занимается спортом, к сорока накапливается до десятка разного рода хронических хворей, вызванных, главным образом, физическим бездействием. Уровень половых гормонов падает едва ли не вполовину. Уровень биоэнергии соответственно снижается. Какая уж тут работоспособность, если все время тянет соснуть! Лучшее "лекарство" тут - бодибилдинг. Но применять его надо умеючи. Бороться только за силовые показатели больше нельзя. Нужен совершенно иной подход.

Не так страшен черт...

Правды ради надо сказать, что многие возрастные изменения в организме на самом деле вызваны вовсе не возрастом. Настоящая причина - изменение образа жизни в сторону почти полной обездвиженности. В самом деле, с возрастом человек двигается все меньше и меньше. Кстати, долгожданное приобретение машины оборачивается вовсе не благом, а окончательной растренировкой сердечно-сосудистой системы. (Когда вы ходили пешком, она получала кое-какую нагрузку.) Между тем, в зрелом организме почти не происходит ничего такого, что помешало бы заниматься спортом и получать результат. Если тренинг после 40 лет и не идет, то по причине накопленных "болезней бездействия" - высокого кровяного давления, слабо работающей печени, низкого уровня кроветворения. Вот почему, перед началом тренировок надо обязательно показаться врачу. Может так статься, что тренировки обострят болезненные симптомы, переведут вялотекущую болезнь в тяжелую форму. Вот пример. Допустим, от нерегулярного питания вы заработали холецистит. Болезнь сама по себе не так и досаждает. Возможно, вы даже не вспоминаете о ней. Однако интенсивные сгибания туловища, наклоны вперед и в стороны вполне могут привести к воспалительной вспышке, когда придется слечь в постель. Отсюда вывод: перед покупкой абонемента в дорогостоящий тренажерный зал надо идти к врачу и тщательно обследоваться. Второе: нагрузки надо повышать постепенно. Рвать в карьер нельзя по уже известной причине - растренированности. К примеру, сердце способно приспособиться к самым экстремальным нагрузкам, но только в том случае, если эта нагрузка не обрушивается на него словно молот.

На что вам можно рассчитывать в тренажерном зале, если прямых медицинских противопоказаний к тренингу у вас нет? Как ни странно, но даже в 40 лет вы можете ставить перед собой самые высокие цели. Ничего страшного с вашими мышцами за прошедшие годы не стряслось. Если они и уменьшили силу и объемы, топишь из-за вашей малой подвижности. Сила и объемы - дело наживное для любого возраста. Формально с возрастом мышечные клетки теряют внутренние белковые сократительные структуры. Те самые, что делают клетку объемной и "сильной". Однако эти потери по серьезному начинаются лишь после 60 лет. Но даже у откровенных старцев они составляют не более 22 процентов от прежнего "молодого" количества. Еще пугают возрастным сокращением подвижности суставов. Гибкость к 40 годам, действительно, убывает, но никто так пока и не разобрался, почему. Есть мнение, что возраст тут не при чем. Суставы как бы приспосабливаются к той ограниченной амплитуде движений, которые характерны для современного человека. Так или иначе, но соединительные ткани суставов в любом возрасте с той или иной степенью трудности можно растянуть. Крайний пример: сумасшедшая гибкость индийских йогов-стариков.

Кстати, стоит сказать, что опять же по не понятым наукой причинам упорное растяжение суставов имеет огромный оздоровительный эффект. Возвращая себе детскую гибкость, организм едва ли не так же омолаживается. Так что, оставив в стороне всякие дебаты, после 40 лет надо обязательно заниматься упражнениями на растягивание. Главное, чтобы программа была грамотно составлена. Ну а само ее содержание, будет ли она "скроена" на современный лад, или вы возьметесь разучивать старинные йоговские асаны, особого значения не имеет. Важен конечный результат. Другое дело, что тренировки на растягивание должны быть регулярными и добросовестными.

А вот женщинам не повезло. После 40 и даже после 30 лет их скелет начинает понемногу терять кальций. Причины этого тоже пока достоверно не выяснены. Возможно, в потере кальция "виноват" женский половой гормон эстроген. Возможно, с менструацией женщины теряют железо, и это с годами как-то не